La préparation physique d’un sport de combat est aussi importante que l’entrainement technique. Apprendre la boxe est une chose, mais la condition physique est indispensable pour pouvoir progresser. Voici en vidéo quelques exercices qui permettent de construire un programme d’entrainement de musculation.

musculation sport de combat

1/ Améliorer sa condition physique

Il est tout à fait possible d’améliorer sa condition physique tout en s’entrainant chez soi. Ce programme de préparation physique va également permettre de perdre du poids.

Cet exercice a été réalisé sur un groupe témoin pendant une période de douze semaines.

A la fin du test, les participants avaient perdu en moyenne environ 7% de leur masse grasse, gagné environ 2% de leur masse maigre, et amélioré leur VO2 max, c’est à dire leur capacité à absorber l’oxygène, d’environ 15%.

Le principe est l’utilisation de l’entrainement intermittent court. Cela consiste à alterner des séquences de 8 secondes d’effort avec 12 secondes de récupération. Ceci pendant 20 minutes, soit un total de 60 cycles de travail.

2/ La musculation des jambes

La préparation physique d’un sport de combat, c’est aussi travailler la musculation des jambes, cuisses et fessiers.

La stratégie consiste à enchaîner quatre ateliers sportifs en allant d’un exercice global à un exercice plus spécifique :

  • 1er exercice – les squats : flexion complète sur les jambes, avec une charge qui dépend de ce que vous pouvez mobiliser ;
  • 2ème exercice – la presse inclinée : si on n’en dispose pas, il est possible de se coucher au sol, de demander à un partenaire de se placer sur nos pieds, les jambes étant fléchies, puis de le repousser plusieurs fois ;
  • 3ème exercice – les fentes vers l’avant : flexions sur une jambe, avec si possible une charge ;
  • 4ème exercice – leg extension : mobilisation d’une charge avec le seul mouvement de l’extension de la jambe fléchie en charge.

Pour cette séquence de musculation, plusieurs solutions sont proposées en fonction du matériel à disposition.

3/ Travailler ses pectoraux

En musculation, s’il est un muscle dont le développement fait envie, c’est bien le pectoral, parce qu’il peut prendre un volume conséquent.

Le procédé consiste tout d’abord à mettre en place un exercice de développement global du haut du corps, puis aller de manière plus précise sur le pectoral lui-même.

Différents exercices sont proposés, en fonction du matériel dont chacun peut disposer à la maison, sans pour autant se rendre dans une salle de musculation.

On aura ici, pour chaque exercice :

  • le nombre de séries,
  • le nombre de répétitions dans la série,
  • la charge idéale à mettre en place,
  • les temps de récupération.

La préparation physique d’un sport de combat ne s’arrête pas là, mais avec ces quelques exercices de musculation ainsi que de cardio à la maison, vous mettez toutes les chances de votre côté pour progresser lors de vos prochains entrainements de boxe française savate !

Retrouvez toutes mes vidéos pour une préparation physique et musculaire adaptée à la boxe française et à la self-défense sur ma chaine Youtube !


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